Les exos de Trail : Le fractionné.

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Trailokiavijaya

  • Trasheur
  • 4755 posts
02 avril 2012, 13:45
Fractionné, pour ceux qui connaissent pas et y'a pas de honte, c'est expliqué après en fait.
 
Matériel requis : des bonnes chaussures, une montre ou un chrono. Voire votre Iphone et sa pochette spéciale pour le mettre à l'avant-bras et ça vous mesure votre distance parcourue avec une application dédiée.
 
Ici, que de la course. Fini les pompes, enfilez vos meilleures baskets/chaussures de running et c'est parti. Evitez de courir sur le macadam, c'est franchement pas bon pour les mollets/tendons/articulations, voire très mauvais. Si vous n'avez pas le choix ne faites cet exo que 2 voire 3 fois au grand maximum par semaine. Ca ne vous tuera pas.
 
Privilégiez néanmoins un terrain plat, un parcours sportif, autour d'un terrain de foot, un parc de votre ville, un chemin d'herbe ou de terre, mais pas de montées ou de descentes dans la forêt. Pour cet exercice du moins. Libre à vous de faire un simple footing où bon vous semble.
 
L'exercice du fractionné consiste à courir normalement pendant un certain temps, puis d'accélérer, puis de courir normalement, etc. Cet exercice n'est à faire que dans un but de progression et d'augmentation de votre capacité cardio-respiratoire. Si vous débutez, faites d'abord des footings normaux (15 min, puis 20, 30, 40 etc, montées, descente, forêt, ville, etc).
 
Courez normalement 5 à 10 minutes pour l'échauffement. Pas trop vite, vous allez assez en chier après.
Puis c'est parti, déclenchez votre chrono et dites au-revoir à votre maman.
 
 
 
- Courez 30 secondes à 80% de votre capacité.
 
- Récupérez 1 minute, sans s'arrêter bien évidemment.
 
- Courez 1 minute à 80% de votre capacité.
 
- Récup' 1 min.
 
- 1min 30 à 80%.
 
- Récup' 1 min.
 
- 1min à 80%.
 
- Récup' 1 min.
 
- 30 sec à 80%.
 
- Récup 1 min.
 

Vous suivez? Faites ça 3 fois, et fin de l'exercice. Ca parait court et inutile. Faites. On en reparlera après.
Ne vous arrêtez pas de courir d'un coup à la fin de l'exercice!!!! Continuez à courir, voire à marcher, mais surtout ne vous arrêtez pas! Ca permet de faire circuler vos toxines dans le sang et de les éliminer. Vous arrêter va signifier la stagnation de ces dites toxines, et c'est pas bon pour vos muscles.
 
Variantes : Bien évidemment, il y a toujours des variantes. Mais il faut toujours respecter cette notion de pyramide, pour permettre à vos muscles et à votre coeur de travailler correctement.
Passez à 30 secondes de récup.
Courez à 90%, à 70%.
Montez jusqu'à 2 min30.
Montez par pal(l?)ier de 45 secondes.
Ne faites que deux fois la pyramide.
 
Etc, à vous de faire travailler votre imagination suivant votre niveau et votre motivation.
 
Si vous n'êtes pas fatigué et que vous tranpirez pas, c'est que vous ne courez pas à 80% ou plus et c'est bien dommage, c'est que tout se joue dans votre tête, motivez-vous. Ne faites pas ça pour impressionner qui que ce soit, faites-le pour vous, pour vous dépasser, pour vous améliorer. Une bonne respiration et un bon coeur, c'est utile, et indéniable.
 
N'oubliez pas de boire. Avant, pas trop, après, pas trop non plus, par petites gorgées. Ne videz pas une bouteille d'un litre d'un coup! Buvez un peu, marchez, buvez à nouveau. Buvez une vingtaine de minutes après. Buvez tout au long de la journée d'ailleurs. 1,5 litres sans faire de sport.
Ne faites pas cet exercice entre midi et 16h en été. Attendez le soir, voire le matin. C'est les meilleures moments pour ne pas faire d'insolation ou de malaise.
Emmenez votre téléphone portable si vous courez dans un endroit très peu fréquenté, ça peut vous sauver la vie et je sais de quoi je parle.
Ne buvez pas pendant cet exercice, de toute façon nous n'auriez pas le temps et ça vous empêcherait de respirer correctement.
 
Bon sport.
« Modifié: 02 avril 2012, 14:41 par Trailokiavijaya »

fcnantais91

  • Intégré
  • 326 posts
02 avril 2012, 18:22
Question con right here : la récup' d'une minute sans s'arréter, on peut la faire en marchant ou faut speeder un minimum ?

Trailokiavijaya

  • Trasheur
  • 4755 posts
02 avril 2012, 22:11
En courant, doucement.

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