Pour ceux qui veulent bouger leurs gros cul

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Nosbar

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13 Mars 2012, 02:11
Je fait ce topic pour ceux qui chercherais un petite entrainement simple, pour ce muscler doucement sans se détruire pendant deux semaine.

Avent toute chose la musculation passe aussi par une alimentation saine, on ne fait pas de sport en bouffent de la merde tout les jours, genre les plats en sauce, les macdo ou autre pizza, les gâteaux en tout genre, parce que justement muscle et graisse ça vas pas ensemble.

Une alimentation varié est suffisante, manger matin midi et soir est très importante pour le corps, qu'il rentre dans une régularité constante pour évacuer du corps toute les mauvaise graisse et former du muscle, boire de l'eau aussi, toute la journée 3 à 5 litre par jour est parfait ne pas hésité à se désaltérer.

Le mieux pour cette entrainement c'est de le faire le soir avent de manger, ou le matin au réveille, mais vous pouvez le faire à tout moment dans la journée.

On vas commencer doucement.

Il faut s'échauffer avent de faire quoi que ce soit pour éviter claquage, foulure, courbature, et autres petits problèmes quand on bouge son cul, pour ça rien de mieux que le cardio.

Pour faire du cardio rien de plus simple, un escalier par exemple faire 10 aller retours pour un étage, 5 pour deux.

n'hésiter pas à boire après votre cardio, ou pendant la pause entre deux exercices.

DEBUTANT

1/ cardio

1 min 30 sec de pause

2/ pompe, une série de 10 est suffisante, les mains au niveau des épaules le torse touche le sol et vous remontez.

30 seconde de pause

3/ gainage gauche pendant 30 secondes

une image pour ceux qui ne connaissent pas le gainage.
Lever la jambe n'est pas utile dans cette série d'exercice là.
Votre corps doit être droit et doit former une sorte de triangle rectangle


30 secondes de pause

4/ gainage droit pendant 30 secondes

30 secondes de pause

5/ gainage centre, c'est la même position que pour les pompes sauf que vous êtes sur les coudes, le corps droit.

30 secondes de pause

6/ série de 10 pompes

30 secondes de pause

7/ dips, pour faire le dips, il faut prendre une chaise poser les mains sur les bord du siège les jambe droite et baisser les bras jusqu'à ce que les fesses touche presque le sol et remonter

10 fois

30 seconde de pauses.

Intermédiaire

1/ cardio

1 minute de pause

2/ série de 20 pompes sur les poings

30 seconde de pauses

3/ 1 minute de gainage gauche

30 seconde de pause

4/ 20 traction abdominal

(s'allonger sur le dot croiser les jambes vers le ciel croiser les bras sur le torse et monter le corps sur les jambe sans les bouger (les jambes))

30 secondes de pause

5/ 1 minute de gainage droit

30 seconde de pauses

6/ série de 20 pompe sur les poings

30 seconde de pauses

7/ 1 minute de gainage centre

30 seconde de pause

8/ 20 dips

30 seconde de pause

9/ 5 traction débloqué

Dans cette position jusqu'à ce que le menton dépasse et vous revenner sur la position de départ.



Si vous ne pouvez pas le faire

9/ série de 20 dips




 
« Modifié: 13 Mars 2012, 15:38 par Nosbar »

Vieille chatte

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13 Mars 2012, 07:08
Je pense pas qu'avec deux séries de 10 pompes tu gagnes grand chose. Ton programme a plus l'air de sécher qu'autre chose.

The Miz

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13 Mars 2012, 12:27
Non son programme est bon. Après c'est sûre que ca fait juste maintenir en forme.

Nosbar

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13 Mars 2012, 12:32
Je pense pas qu'avec deux séries de 10 pompes tu gagnes grand chose. Ton programme a plus l'air de sécher qu'autre chose.

C'est très doux comme programme.

Ivy Maital

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13 Mars 2012, 12:39
Je l'ai commencé la semaine dernière perso, je vous tiens au courant  :)

Trailokiavijaya

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13 Mars 2012, 12:44
Suffit d'augmenter le nombre de pompes et de durée de gainage quand ça devient trop facile.

Nosbar

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13 Mars 2012, 13:48
Exactement Trail.

C'est mon programme sans les tractions, avec 30 pompes, et 2 minute de gainage.

Najaa

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13 Mars 2012, 15:02
 :winner:

Je m'y mets !

Nosbar

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13 Mars 2012, 15:11
Pour ceux qui trouve ça trop facile envoyer moi un MP je vous ferais un programme plus dur.

Nosbar

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Ivy Maital

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01 Mai 2012, 23:14
Je suis passé au niveau intermédiaire, moins les tractions faute de matériel.
C'est cool vu que c'est pas long à faire et ça me permet de faire un peu de sport.

Magus

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22 Mai 2012, 06:54
J'en cherchais justement.

Je mange sainement mais je ne fais plus de sport depuis 2 mois (chomage = perte de rythme) donc le matin ca peut être bien sympa

lolimut

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22 Mai 2012, 09:05
J'ai pris pour habitude de faire quelques séries de pompes récemment mais ton programme a l'air plus structuré. Bah, j'ai rien à perdre j'imagine.

Rat si beau

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08 Février 2017, 20:28
Parfait juste ce que je recherchais

retour88

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04 Avril 2018, 13:03
matin baket, après midi cardio soir muscu

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